PSICHOTERAPEUTĖS UŽRAŠAI

Gyvenant greitu tempu, perdegimas dažnai užklumpa nepastebimai. Iš pradžių tiesiog jaučiame nuovargį, kol galiausiai pasiekiame ribą, kai viskas tampa per sunku. Kognityvinė elgesio terapija (KET) siūlo labai konkrečius įrankius, padedančius sugrąžinti pusiausvyrą. Štai kelios praktikos, kurias galite išbandyti jau šiandien:

1. Mikro-pertraukėlės (Nulaukimo technika). Perdegimas dažnai kyla iš jausmo, kad turime dirbti be sustojimo. Pabandykite taisyklę: kas 90 minučių darbo padarykite 5 minučių pertrauką, kurios metu nenaudojate JOKIŲ ekranų. Atsistokite, išgerkite vandens, pažiūrėkite pro langą. Tai padeda jūsų nervų sistemai „persikrauti“.

2. „Ar tai iš tiesų dega?“ klausimas. Perdegę žmonės linkę visas užduotis matyti kaip vienodai skubias. Prieš imdamiesi naujo darbo, paklauskite savęs: Ar tai turi būti padaryta šiandien? Ar tai turiu padaryti aš? Kas nutiks, jei tai palauks rytojaus? Mokymasis prioritetizuoti ir pasakyti „ne“ yra galingiausias vaistas nuo perdegimo.

3. Emocinis patikrinimas (angl. Check-in). Tris kartus per dieną (pvz., ryte, per pietus ir vakare) sustokite 30-čiai sekundžių ir savęs paklauskite: „Kaip aš dabar jaučiuosi kūne?“ Jei jaučiate įtampą pečiuose ar paviršinį kvėpavimą – tiesiog paimkite kelis gilius, lėtus atodūsius. Tai grąžina jūsų dėmesį iš „lėkimo“ atgal į „čia ir dabar".

Nerimas ar perdegimas?

Kaip atpažinti, kas iš tiesų su jumis vyksta.

Kartais tampa sunku suprasti – ar aš tiesiog patiriu daug streso, ar jau perdegiau? Nors nerimas ir perdegimo sindromas dažnai žengia koja kojon, tai yra dvi skirtingos būsenos, reikalaujančios skirtingo mūsų dėmesio.

Nerimas dažniausiai pasižymi per dideliu įsitraukimu. Kūnas yra nuolatinėje parengties būsenoje, širdis plaka greičiau, o protas be perstojo kuria ateities scenarijus („kas bus, jeigu nespėsiu?“, „o jeigu padarysiu klaidą?“). Jūs jaučiate emocijų perteklių, paniką, nuolatinę įtampą ir hiperaktyvumą.

Perdegimas, priešingai, pasižymi atsitraukimu ir tuštumos jausmu. Tai lyg išsikrovusi baterija. Jei nerimaujant emocijų yra „per daug“, tai perdegus atrodo, kad jų išvis nebeliko. Pasireiškia cinizmas, apatija, motyvacijos trūkumas ir jausmas, kad „nebegaliu daugiau nieko duoti“. Jums darosi sunku atlikti net pačias paprasčiausias kasdienes užduotis.

Kodėl svarbu tai atskirti? Jei patiriate nerimą, jums gali padėti nusiraminimo, atsipalaidavimo ir minčių keitimo technikos. Tačiau jei esate perdegę, jums pirmiausia reikia fizinio ir emocinio atsitraukimo, visiško poilsio bei aiškaus ribų brėžimo.

Jei jaučiate, kad susiduriate su viena iš šių būsenų ir sunku rasti išeitį, kviečiu registruotis konsultacijai – kartu atrasime jums tinkamiausius įrankius.

Emocinė higiena: 3 praktikos, padedančios stabdyti perdegimą

Ar kada nors pagavote save galvojant: „Jei man nepavyko šis projektas, vadinasi, aš esu visiška nevykėlė“? Arba prieš svarbų pokalbį nusprendžiant: „Jie tikrai manęs nepriims, net neverta stengtis“?

Psichologijoje tai vadinama kognityviniais iškraipymais, arba tiesiog „minčių spąstais“. Mūsų smegenys mėgsta kurti trumpinius ir kartais, ypač patiriant stresą, jos pateikia mums klaidingą, katastrofizuotą ar juodai-baltą informaciją.

Kognityvinėje elgesio terapijoje mes mokomės svarbiausios taisyklės: jūsų mintys nėra faktai.

Kaip su tuo dirbti? Kitą kartą, kai užplūs stipri, nerimą ar liūdesį kelianti mintis, pabandykite pritaikyti šį KET pratimą:

1. Užfiksuokite mintį: Užsirašykite ją ant popieriaus. (Pvz., „Visi darbe galvoja, kad aš nesusitvarkau“).

2. Ieškokite įrodymų: Paklauskite savęs – kokie realūs faktai patvirtina šią mintį? O kokie faktai jai prieštarauja?

3. Suformuluokite alternatyvą: Kaip šią situaciją vertintų jūsų geriausias draugas? Greičiausiai jis pasakytų: „Tu šiandien padarei klaidą, nes esi pavargęs, bet paprastai tu puikiai tvarkaisi savo darbe“.

Mokymasis atpažinti savo minčių spąstus yra pirmas ir svarbiausias žingsnis geresnės emocinės savijautos link.

Apie kognityvinius iškraipymus (Minčių spąstus)